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简单轻松5个动作自信美背秀出来-【资讯】

发布时间:2021-08-03 09:12:31 阅读: 来源:一体机专用纸厂家

一、持铃耸肩

动作:两脚分开宽于肩站立,两下体前持哑铃,手背朝前。 双肩用力上提,然后放松。反复做10-15次。

要领:提肩后、要向后拉下,效果最好。

作用:主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌,棘下肌。

二、俯身划船

动作:俯身,腿可直可屈,两手自然下垂持哑铃。用力屈臂提肘,做划船动作。反复做10次。

作用:主要锻炼背阔肌。辅助锻炼斜方肌中、下部、后三角肌,大、小菱形肌,大、小圆肌、棘下肌。

三、站姿挺胸

动作:提踵站立,两手体后叉握,手心向下,用力后引, 静止5-10秒钟。

要领:要用力挺胸,使肩肿内收。

作用:锻炼大、小菱形肌,斜方肌中、下部,大、小圆肌。

四、站姿挺胸转体

动作:两脚分开宽于肩站立,两手颈后宽握横杠(可用木棍或塑料棍)。慢速向左右转,每侧10次。

要领:要有意识挺胸。

作用:锻炼斜方肌中、下部,大、小菱形肌,大、小圆肌,棘下肌。

五、俯身提肩

动作:俯身、腿可直可屈,两下自然下垂哑铃。用力上提肩关节,内收肩胛。反复做10-15 次。

要领:肘关节保持伸直,注意力在后背上。

作用:锻炼斜方肌中、下部大、小菱形肌,大、小圆肌,棘下肌。

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